Nutrición vs. alimentación

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos, comer. Es un proceso consciente y podemos modificarlo voluntariamente.  

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas que contienen los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente.

El organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado, según los autores entre ciento catorce y ciento dieciséis.

La naturaleza nos ofrece los diferentes nutrientes en una amplia variedad de alimentos.

Podemos clasificar los componentes de cualquier alimento por las cantidades en que aparecen: los macronutrientes, que se encuentran abundantemente en los alimentos; los micronutrientes sólo están presentes en pequeñas proporciones.

Los macronutrientes son proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero no aportan calorías.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (éstos son los llamados oligoelementos).

La nutrición requiere suministrar a las células todos los nutrientes que necesitan para funcionar, en las cantidades apropiadas. De ahí que se afirme que se trata de un comportamiento voluntario, pues el individuo debe tener el conocimiento y la voluntad para seleccionar los alimentos que van a permitirle cumplir ese objetivo: nutrirse. 

Y hoy es casi una utopía que tengamos los conocimientos, el tiempo y la voluntad para seleccionar con acierto las fuentes de nutrientes que nos convienen.

El calcio, eso que no sirve para los huesos sino...

Intrigante, ¿no? Pero real como una patada en... la puerta.
El calcio es el protagonista de mucha propaganda que nos vende productos "con calcio añadido". Algunos presumen de que su calcio es de origen biológico y no mineral (o sea, que procede de suero de leche y otras fuentes orgánicas en lugar de obtenerse rayando tiza).
Las campañas suelen bombardear a mujeres, advirtiéndoles que a partir de la menopausia padecerán pérdida de hueso y fracturas. En las conversaciones de la "sociedad culta" se dominan términos como osteopenia (debilitamiento del hueso), osteoporosis (pérdida de hueso), e incluso osteomalacia (reblandecimiento de los huesos por pérdida del calcio).

Pero ¿por qué se pierde calcio? Otra más: ¿para qué usamos el calcio?

Desde el punto de vista óseo el calcio se usa para construir los huesos y su escasez en la infancia comporta riesgo de raquitismo y retraso en el crecimiento, y osteoporosis o fragilidad de los huesos en adultos y ancianos.

Sin embargo, su uso más activo es en el sistema neuromuscular, pues participa en la transmisión de los impulsos eléctricos y en la contracción de los músculos lisos. Así, su carencia o nivel bajo se traduce en sensaciones anormales, como hormigueos o entumecimientos, debilidad del cabello y las uñas, reumatismo, palpitaciones cardíacas y calambres, mientras que desde el punto de vista nervioso aparecen angustia, agresividad, insomnio, dolores de cabeza y depresión.

La falta de calcio en niveles adecuados, nos impulsa a destruir hueso para conseguir los niveles adecuados, como si el hueso fuera un depósito, lo que explica los trastornos óseos.

¿Qué hace bajar el nivel de calcio? En primer lugar, que se ingiera una cantidad insuficiente. Además, el estrés, la insuficiencia renal, la insuficiencia pancreática, la ausencia de magnesio en la dieta, la excesiva ingesta de fósforo y la carencia de vitamina D, colitis o diarreas frecuentes y la falta de ejercicio físico. 

La vitamina D favorece la absorción del calcio y desempeña un papel esencial en la mineralización del hueso. Sin una adecuada cantidad de esta vitamina, los huesos de los niños no se pueden formar apropiadamente dando origen al raquitismo y la osteomalacia (ésta en adultos), provocando encorvamiento de las piernas, deformaciones de las muñecas, escaso desarrollo del tórax, conformación anormal del cráneo y falta de fuerza física.

Son pocos los alimentos que suministran mucha vitamina D (algunas clases de pescados, como el arenque, la anguila, el salmón y las sardinas, y en menor medida el hígado de ternera, la yema de huevo y el queso) y su síntesis requiere la luz solar. Esta deficiencia puede plantar un serio problema a los ancianos recluidos en sus casas, denominado osteoporosis.

Hay otras implicaciones que veremos en el siguiente resumen:

• El calcio es un mineral que conforma el esqueleto, forma las estructuras óseas, el esmalte dental, y se encuentra en las uñas y los pelos.
• Su absorción por el organismo y su fijación al hueso requieren la presencia de vitamina D, una vitamina que se sintetiza con el sol y se almacena en el tejido graso.
• La participación activa del calcio en la transmisión del impulso nervioso y en la movilidad muscular, exige unos niveles de 90 mg/l de sangre.
• Tiene efectos beneficiosos sobre la tensión arterial.
• Es un relajante natural, favoreciendo el sueño y el descanso (sí, la abuela tiene razón cuando dice que te tomes un vaso de leche tibia si no puedes dormir).
• Su exceso provoca la aparición de cálculos en los riñones.

Como siempre, toma la vida con moderación. 

Los ácidos Omega 3

Hoy vamos a comenzar un repaso a viejos pero muy actuales temas. Comenzaré por unos boletines que publiqué hace casi cinco años.Si te gusta como si no, te invito a dejar tus comentarios.

¿Qué son los Omega-3?

Los ácidos grasos poli-insaturados Omega 3 (EPA/DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul y en algunos alimentos enriquecidos, son nutrientes que pertenecen a los denominados "ácidos grasos insaturados". Su estudio científico comenzó hace muchos años al detectar que los esquimales y los japoneses, dos poblaciones con un altísimo consumo de pescado, presentan una baja tasa de enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué son esenciales?

Esta palabra significa que tu organismo no los produce pero los necesita para funcionar correctamente.

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel.

Además, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y, en general, de otras muchas funciones orgánicas.

¿Sabías que hay un colesterol bueno?

Una alimentación rica en grasas insaturadas (ácido oleico, EPA, DHA), contribuye a aumentar en tu organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o "colesterol bueno").
Estas propiedades se traducen en una reducción del riesgo de padecer enfermedad coronaria.
¿Son dañinas las grasas?

Las grasas saturadas (en general, las que son sólidas a temperatura ambiente), están relacionadas con distintas enfermedades, por lo que se recomienda disminuir su consumo y aumentar el de grasas insaturadas como el ácido oleico (el principal en el aceite de oliva) y los ácidos grasos Omega 3: evita los fritos, las grasas quemadas o marrones y las grasas de origen animal.
¿Cómo ayudan los Omega-3?

Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son transformados por tu cuerpo en ciertas sustancias parecidas a las hormonas, imprescindibles para el buen mantenimiento de diversas funciones corporales.
¿Por qué es tan importante consumir una cantidad suficiente de  Omega-3?

Este tipo de ácidos es necesario para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones. Desgraciadamente, los ácidos Omega 3 son escasos en las dietas modernas.
¿Por qué los ácidos grasos Omega-3 no suelen ser suficiente?

Los alimentos marinos (como el salmón y la sardina) son la principal fuente de ácidos Omega 3, pero no es una opción popular, unas veces por el alto precio del pescado fresco y otras porque se rechaza el pescado por tener “sabor raro” o ser “difícil de comer”.

¿Y si no te gusta el pescado?

Para ti que sólo comes pescado alguna vez, existen suplementos de alta calidad que te proporcionan la cantidad necesaria para tu ajetreado ritmo de vida, prueba el Herbalifeline, un suplemento que te aporta la cantidad necesaria y sin molestos reflujos.
¿Tomas la cantidad suficiente?

Según los expertos en nutrición, se recomienda tomar tres porciones de alimentos marinos a la semana. Esta cantidad proporciona los ácidos Omega 3 necesarios.
Un signo evidente de la deficiencia de ácidos grasos esenciales es la piel seca.
¿Cuánto necesito?
Las necesidades de ácidos grasos esenciales dependen de tu peso, la dieta y el ritmo de vida que lleves. Por ejemplo, si tu dieta contiene muchas grasas saturadas necesitarás más.

Obsesión por la comida sana

Siempre insisto en la conveniencia de cuidar la alimentación, lo que comemos. Una dieta balanceada, rica en nutrientes, variada, junto con ejercicio físico moderado y habitual, son las bases para envejecer con salud.
La exageración es inadecuada en todas las áreas de la vida. Los excesos en un sentido o en el otro tienen consecuencias indeseadas.
Y hablando de excesos y de ser cuidadosos con nuestra alimentación, aparece un grupo de personas que se exceden.
La comunidad médica inventó el "palabro" ortorexia (del griego apetito + correcto). Se trata de una obsesión patológica por la comida sana, consumiendo sólo alimentos biológicamente puros, sin aditivos, colorantes ni conservantes.
En una sociedad donde los alimentos son procesados sin nuestro control, esta actitud patología tiene dos consecuencias predecibles:

1. La frustración por no encontrar alimentos que cumpla sus requisitos, salvo que ellos mismos los produzcan.
2. El déficit nutricional inevitable al rechazar muchas comidas.

Como los trastornos relacionados con la alimentación conocidos, sus efectos son los contrarios a los que persiguen. En lugar de mantenerse saludables física y mentalmente, acaban convirtiéndose en unos enfermos socialmente aislados, culpabilizados por su incapacidad para cumplir sus metas nutricionales y con una calidad de vida disminuida.
En definitiva, cuidar la alimentación sí, pero con sensatez y sin obsesiones.
¿Quieres saber más? http://www.pulevasalud.com/

Niveles altos y bajos de manganeso pueden afectar el desarrollo cerebral de los bebés.

La doctora Birgit Claus Henn, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, EE.UU., dirigió un estudio sobre los efectos que niveles relativamente altos o bajos de manganeso en sangre podrían causar sobre el desarrollo intelectual durante el primer año de vida. Para ello, estudiaron una población estadística de 448 niños mexicanos.

El estudio los analizó desde el nacimiento hasta los 3 años. Cada seis meses, los autores hicieron pruebas normalizadas de desarrollo mental, que incluyeron pruebas de vocalización, comunicación, memoria y resolución de problemas.

El equipo de Henn halló que a los 12 meses, los niños que ocupaban el 20 por ciento inferior o el 20 por ciento superior de la escala, según sus niveles de manganeso en sangre, tenían un rendimiento 3 puntos más bajo, en un test normalizado de desarrollo mental, que el resto del grupo.

Eso no prueba que el manganeso, que se encuentra en la comida, el agua, el aire y el suelo, sea la causa del retraso del desarrollo.

Pero coincide con la noción generalizada sobre los efectos del manganeso: se necesitan pequeñas cantidades en la dieta para que el sistema nervioso funcione normalmente, mientras que grandes cantidades son dañinas para el cuerpo.

Según Henn, esa diferencia es similar a la que se observa cuando el nivel de plomo en sangre aumenta de 10 a 30 microgramos/dL.

De todos modos, para Henn es posible que otros factores, por ejemplo la exposición a otras sustancias tóxicas, puedan explicar los resultados.

Dado que éste es el primer estudio sobre los niveles de manganeso en sangre y el desarrollo cerebral en bebés, Henn dijo que los resultados "deberían interpretarse cuidadosamente".

¿Qué clase de "comedor" eres?

Obesidad y patrones de conducta.

Los profesionales sanitarios analizan el comportamiento ante los alimentos de los pacientes con exceso de peso que atienden. El fin último es aportar soluciones realistas adaptadas a cada individuo. La conducta alimentaria de cada paciente tiene bastante importancia en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. 

Las personas aquejadas de exceso de peso se identifican con alguno de estos patrones o estilos de comer, siendo habitual una combinación de varios:

• Consumidores de grandes raciones (o "bigger", su denominación popular en lengua inglesa): son quienes en su vida diaria comen grandes cantidades de alimentos, porciones exageradas, por encima de la cantidad aconsejable para su situación y, en consecuencia, superiores a las raciones que precisan para suplir sus necesidades.

• Lamineros o dulceros ("sweeter"): tienen una especial predilección y afición por los dulces. Por lo general, sucumben con facilidad ante la presencia en la mesa de alimentos dulces y azucarados y tienden a abusar de ellos.

• Picoteadores ("snacker"): individuos incapaces de refrenar el deseo de comer cuando tienen alimentos a la vista, con independencia de si sienten hambre o no, si han comido hace poco tiempo o van a comer en breve. En este caso, el picoteo hace referencia al hecho de comer con frecuencia y fuera de las horas establecidas, además de éstas.

• Practicantes de dieta continua ("dieter"): personas en situación de sobrepeso o con pocos kilos de más, sin trascendencia para su salud, aunque sí con gran importancia estética para ellas. Recurren con asiduidad, e incluso, de manera compulsiva, a diversos sistemas dietéticos. En la mayoría de los casos, siguen dietas milagro. Con estas prácticas insanas agravan su situación, al ganar peso cada vez con más frecuencia y de manera más fácil.

Adelgazar de forma exitosa y mantener el peso con el paso de los años no es una tarea fácil, ya que no sólo depende de la voluntad para conseguirlo. Pero tampoco es imposible. 

En 1958, dos relevantes psiquiatras, investigadores en el ámbito de los trastornos de la conducta alimentaria, los doctores Albert J. Stunkard y Mavis McLaren-Hume, sentenciaron de forma poco halagüeña que "la mayoría de las personas obesas no seguirá nunca un tratamiento para la obesidad. De quienes lo inicien, un gran número no conseguirá perder un peso significativo y, entre quienes sí lo consigan, gran parte lo recuperará".

No obstante, a día de hoy, tanto las herramientas terapéuticas como la preparación de los profesionales han evolucionado tanto como para poder ofrecer, en este terreno, unas mayores garantías de éxito. Esto será así siempre y cuando el adelgazamiento se prevea más como un cambio definitivo hacia un mejor estilo de vida que como una estrategia pasajera.

Así pues, la única forma inteligente de controlar el sobrepeso es eliminando las causas que nos llevaron a él, es decir, modificar nuestro patrón de conducta alimentaria insano por otro saludable.

Fuente consultada: Consumer Eroski

Obesidad infantil: se heredan los hábitos 2ª

Conozca unas reglas sencillas que pueden colaborar para que su taponcito se mantenga en el peso ideal.
RESPETE EL DESAYUNO.
Uno de cada 10 niños salen de casa sin haber desayunado. Está demostrado que saltárselo o posponerlo favorece el sobrepeso. En el desayuno tradicional de un niño no puede faltar un lácteo (desnatado si el médico lo recomienda), una fruta y una porción de cereales (vigile los cereales de desayuno, contienen elevadas cantidades de sal camufladas), como pan con algún relleno.

Actualmente se recomienda un desayuno basado en proteínas porque los carbohidratos se queman muy rápido e inician un círculo vicioso donde la insulina nos deja sin energía y corremos a comer más carbohidratos; además, las proteínas pueden ser fuente de energía pero su "quema" es menos eficiente (dan menos calorías por gramo). Para reconvertir el desayuno clásico en este nuevo modelo, basta reducir los carbohidratos del modelo clásico y añadir alimentos proteicos como carnes, leguminosas, huevos, etc.

CADA COMIDA A SU HORA.

Establecer un horario fijo de comidas acaba con el picoteo, práctica que dispara el conteo de calorías. Además, si reducimos los carbohidratos en el desayuno, tendremos controlada la ansiedad y nos será fácil pasar de una comida a la siguiente sin "galletitas".

MEJOR EN FAMILIA.
Está comprobado que los niños que comen solos o mirando la TV se deciden por alientos más calóricos y son más propensos a engullir la comida, en vez de saborearla con tranquilidad.
PROHIBIDO PROHIBIR.
Prohibir helados o hamburguesas los convierte en alimentos más apetecibles. El truco es encontrar alimentos menos energéticos y más saludables: un jugo natural en vez de un refresco o una hamburguesa casera en lugar de una comida tipo fast food.
ALIMENTOS A VIGILAR.

• Los niños han aumentado el consumo de panadería industrial (pan, torta, ponqué, galleta...), bebidas azucaradas y postres lácteos en perjuicio de pescado, vegetales crudos, cereales integrales y fruta.
• Una lata de refresco contiene unos 50 gramos de azúcar, lo mismo que 100 gramos de chocolate.
• Las bebidas de cola frenan la absorción de calcio, imprescindible en edad de crecimiento, y aumentan la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo a sufrir diabetes.
• La comida rápida es muy energética: un menú tipo fast food aporta la mitad de las calorías diarias que necesita un niño.
• Azúcar: la glucosa es adictiva, provoca ansiedad por productos dulces. Así se puede llegar a la diabetes. El exceso de azúcar se almacena como grasa.  

Siga estas sencillas reglas y su retoño se mantendrá sano, y recuerde: la nutrición es darle al cuerpo lo que necesita, no lo que le gusta a la lengua.

Obesidad infantil: se heredan los hábitos. 1ª

La obesidad infantil no es cuestión de genética. En el 95% de los casos, el exceso de peso en los niños se debe a los malos hábitos dietéticos, una serie de costumbres que sí pasan de padres a hijos.

Veamos algunos alimentos en "vías de extinción".

• Zanahoria. Tres de cada diez niños no consumen ninguna de las dos raciones diarias de vegetales recomendadas, cuando lo ideal es que coman una ración en crudo y otra hervida como primer plato o guarnición. Antes de rendirnos debemos intentarlo con la zanahoria, los guisantes o petit-pois, el maíz,  los tomatitos, el champiñón y la papa. Suelen ser sus vegetales preferidos.

• Pescado. Según los expertos, el miedo a encontrar una espina es el culpable de que los niños coman pescado a regañadientes. Como es imprescindible que ingieran pescado tres veces por semana, te recomiendo escoger piezas que se vendan en filete como el atún. Las gambas, los camarones, el calamar y los mejillones son alternativas igual de nutritivas e incluso, más ligeras.

• Garbanzos. Las leguminosas sacian el apetito y no engordan, siempre y cuando tengamos la precaución de cocinarlas sin grasas como tocino, morcillas o chorizo. Los vegetales verdes y el arroz son excelentes compañeros de las legumbres, las hacen más digestivas y las convierten en un magnífico plato único. Los expertos las recomiendan dos veces por semana.

• Melón. Es un entrante, un postre y un tentempié bajo en calorías. Quita la sed como un refresco, endulza el paladar como una golosina y, sin embargo, es mucho más sano que cualquier producto industrializado. Es ideal para picar entre horas, en la playa o la piscina.

• Gelatina. Aunque su consumo no sustituye al de la fruta, la gelatina natural (no la de sobre, en polvo y cargada de azúcar), es una opción muchísimo más ligera y saludable que muchas tortas y algunos postres lácteos, ricos en grasas y azúcares.

¡Voy a hacer dieta! (2ª)

Perder peso, ganar salud.

Si te sobran unos kilos para estar en tu peso ideal, ten en cuenta estas recomendaciones. Conseguirás tu objetivo sin grandes sacrificios.

1. Pérdida gradual. Se recomienda perder de 3 a 5 kilos al mes. Si la pérdida es mayor, corremos el riesgo de sufrir carencias nutricionales que afectarán a nuestra salud.
2. El efecto "yo-yo". Las oscilaciones de peso pueden causar problemas metabólicos (como pérdida de masa muscular) y estéticos (las temidas estrías).
3. El equilibrio ante todo. Evita las dietas en las que se prohíbe o reduce algún alimento (como las dietas bajas en proteínas, en grasa o en carbohidratos). Todos los alimentos son necesarios y renunciar a alguno de ellos (o a todos, como en el caso de las dietas de "sólo agua"), puede ocasionar que las carencias alimentarias habituales se agraven.
4. Alimentos frescos. En la medida de lo posible elige alimentos frescos y no elaborados. Son más sanos y menos calóricos.
5. Ante todo comodidad. La dieta debe ser lo suficientemente completa y variada como para que no te aburras, no pases hambre y consigas la energía necesaria para mantener tu ritmo de vida normal, sin desfallecimientos.
6. 1.200 calorías. Sea cual sea tu estado, nunca hagas una dieta que tenga menos de 1.200 calorías diarias. Es el límite seguro, menos energía puede resultar dañino.

¿Por qué consumir suplementos en vez de comida?

Realmente no es un imperativo. Los preparados para sustitución de comidas suelen estar diseñados para no aportar calorías al cuerpo o hacerlo en pequeñas cantidades. Hay en el mercado productos muy recomendados (por sus mismos creadores je je) que sólo aportan un grupo reducido de nutrientes, debiendo suplementar sus carencias con otros productos. Típico ejemplo: los batidos de proteínas que sólo contienen eso, proteína. Si sustituyes dos comidas diarias por este batido, no alcanzarás los mínimos recomendados de vitaminas y minerales.

La dieta común no es balanceada. Comes por gusto: mucho de lo que agrada a tus sentidos y no necesitas en tanta cantidad (harinas y grasas), y poco de lo que no resulta tan adictivo aunque te hace falta (un ejemplo sencillo es el agua, agua pura, sin aditivos, sin sabor, sin gas, sin olor, sólo agua).
Un suplemento bien diseñado te aporta los nutrientes que no tomas con la dieta habitual y es reducido en aquello que la dieta común nos entrega en exceso. Así puedes conseguir una nutrición más balanceada, sin excesos y sin carencias, al tiempo que controlas tu sobrepeso.

El motivo por el que estos suplementos son principalmente proteína es porque la proteína te ayuda a controlar el apetito y evita la flacidez de los tejidos (amplía información aquí). Otra característica es la presencia de carbohidratos de quemado lento, que no causan disparos de insulina y suministran energía durante un buen rato después de su ingesta.

Tomando cantidad suficiente de agua y procurando que la comida sea más saludable, el uso de sustitutos te puede llevar al peso ideal sin sacrificios, sin ansiedad y sin desnutrirte.

Para finalizar, un detalle: no te hagas trampa, tú serás quien pierda. Si eliges realizar tu programa de control de peso usando estos suplementos, no hagas como la señora que los compraba con sabor chocolate y se los tomaba ¡con churros!

¡Voy a hacer dieta! (1ª)

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, para desarrollar todas sus funciones vitales. Esta energía nos la suministran los alimentos. Para referirnos al contenido energético de lo que comemos usamos la unidad caloría.
Cuanto más energético es un alimento (más "calórico"), más energía obtenemos de él. Para tener buena salud y mantenerse en forma conviene tomar el número justo de calorías, ni más ni menos.
Una dieta demasiado calórica puede causar sobrepeso y obesidad, con los problemas asociados de trastornos cardiovasculares, osteo-articulares, metabólicos y psícológicos; por el contrario, una dieta excesivamente ligera nos pudiera llevar a la desnutrición (aunque hay estudios que matizan esta idea).
Como en casi todo, parece que lo ideal es llegar a un término medio.
Estableciendo un promedio, los carbohidratos (presentes en pan, pasta, arroz y cereales en general) y las proteínas (constituyentes de la mayor parte de carne, pescado, legumbres y huevos), nos proporcionan 4 calorías por gramo; las grasas (aceites, embutidos, etc.) alrededor de 9 calorías por gramo, y, el alcohol, 7 calorías por gramo (éste no es el término medio a que me refería).
La energía suministrada por los alimentos se emplea en sostener las funciones vitales. Si hubiera un excedente de energía, se acumulará en tejidos de reserva, en forma de grasa. Esta grasa es la causa del sobrepeso.
¿Y cómo es eso de que los alimentos nos dan energía? Nuestro cuerpo realiza dos grandes grupos de procesos químicos: los de obtención de energía y reparación de tejidos y los de eliminación de restos de esa actividad, algunos tóxicos. Ambos tipos de procesos conforman el metabolismo.
El aumento de la actividad física acelera el metabolismo y nos ayuda a gastar más energía, favoreciendo el mantenimiento del peso y el adelgazamiento.
¿Cuántas calorías necesitamos? La Organización Mundial de la Salud establece un aporte calórico diario de entre dos mil y dos mil quinientas calorías para hombres adultos, y, entre mil seiscientos y dos mil calorías para las mujeres. Tales cantidades pueden variar en función de la edad, el peso, el sexo y la actividad física de la persona.

Por edad. A medida que vamos envejeciendo el consumo energético disminuye, la masa muscular (gran consumidora de energía) decrece y el tejido graso aumenta. Por eso conviene disminuir el contenido energético de los alimentos progresivamente.
Por peso. Las personas altas tienen por lo general más peso, por lo que requieren más energía. Ésta es la razón de que adelgacen más rápido que las personas bajas.
Las personas musculosas pesan más, sin embargo es su musculatura la que exige más energía, no su peso, puesto que la fibra muscular quema energía aun en reposo y almacena energía para una posible acción defensiva (todos conocemos casos de ancianos que, ante una situación de peligro, se suben a sitios de los que luego hay que bajarlos).
Por sexo. La diferencia de musculatura entre varones y féminas justifica la mayor necesidad energética de aquéllos. Por esta razón a los hombres les cuesta menos adelgazar.
Por actividad. Veamos diferentes casos:

• Dieta de 1.600 calorías (diarias, ¿eh?). Es la más indicada para mujeres adultas con hábitos sedentarios y para ancianos de ambos géneros.
• Dieta de 2.200 calorías. Es la dieta recomendada para los niños, las mujeres adolescentes y las adultas con una vida activa y los hombres sedentarios.
• Dieta de 2.800 calorías. Es la dieta indicada para hombres adolescentes y adultos con vida activa.

Otras circunstancias. En algunas situaciones las necesidades energéticas varían:

• Embarazo y lactancia. El organismo realiza un esfuerzo extra y el metabolismo incrementa su "velocidad". Amamantar al hijo permite a la mujer recuperar su peso antes.
• Deporte. Las personas que hacen deporte o que tienen un nivel de actividad alto tienen más masa muscular y, en consecuencia, su gasto calórico se incrementa notablemente.
• Temperatura ambiental. En zonas cálidas, la actividad metabólica puede bajar hasta un 10% respecto a lugares fríos. Para combatir las bajas temperaturas el organismo "quema" más calorías.

La menopausia y el riesgo cardiovascular

Tras la menopausia, las mujeres tienen el mismo riesgo de infarto que los hombres.

MALOS HÁBITOS.

El riesgo aumenta con ciertos hábitos perjudiciales:

• Tabaquismo. El tabaco multiplica por cinco el riesgo de infarto cardíaco y de ictus cerebral. La nicotina reduce el calibre de las arterias, favorece la formación de coágulos, disminuye la irrigación del corazón (menor aporte de oxígeno), y aumenta el riesgo de hipertensión.
• Alcohol. El vino en cantidad moderada se ha mostrado beneficioso, pero el abuso del alcohol provoca aumento de la tensión arterial y favorece el sobrepeso. Por razones metabólicas, la mujer sufre más los efectos del alcohol que los hombres.

 BUENAS COSTUMBRES.
Las grasas saturadas (esas que huelen tan rico y se ven tan lindas, de amarillo a marrón, sólidas al ambiente) y las grasas "trans" presentes en la mayoría de productos industriales (casi la totalidad de la grasa presente en las margarinas), son los peores enemigos del corazón (vea esta nota anterior).
Debemos reducirlas al tiempo que aumentamos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballas, jureles, etc.), por su alto contenido en ácidos omega-3; y, de productos vegetales (frutas, hortalizas, legumbres y aceites saludables).

A VIGILAR
Varios factores deben estar controlados:

• Sobrepeso. El sobrepeso produce variaciones hormonales y metabólicas perjudiciales para el corazón. Los cardiólogos afirman que una mujer con más de 88 centímetros de cintura (o un hombre con más de 102 cm) están en riesgo cardiovascular. El riesgo aumenta especialmente a partir de los 45 años. Sobre el tema de las calorías puede leer esta nota.
• Colesterol. Se aconseja vigilar los valores máximos: colesterol total entre 150 y 180 mg/dl; HDL mínimo 35 mg/dl; LDL por debajo de 100 mg/dl.
• Hipertensión. Los valores saludables máximos son 12/8. Más alto refleja un riesgo cardíaco alto. Las medidas básicas de control son: reducir las grasas, evitar la sal y practicar ejercicio moderado regularmente.

La obesidad y la depresión, dos caras de la misma moneda.

Empezamos hoy una serie que aspiro a que dure muuuuucho tiempo, acerca de aspectos relacionados con la mala nutrición, la obesidad y diversas consecuencias de la misma.
Empecemos tratando la auto-imagen y la auto-confianza.
Un estudio realizado en el Centro Médico de la Universidad de Leiden, en Holanda, concluye que "existe una asociación de reciprocidad en el tiempo entre la depresión y la obesidad", según la doctora Floriana S. Luppino, directora del estudio.
En palabras de andar por casa: el trabajo halló que la obesidad elevaba un 55 por ciento el riesgo de sufrir depresión en personas no depresivas y que la depresión aumentaba un 58 por ciento el riesgo de obesidad en personas con peso normal.
A modo de comparación, un estudio reciente y financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos halló que uno de cada cuatro casos de obesidad está asociado con un trastorno anímico o de ansiedad.
Esos resultados, aseguró el instituto en su página de Internet, respaldarían otros de estudios previos: la obesidad, que está en alza en Estados Unidos, está asociada con el aumento de la tasa de depresión y con otros problemas de salud mental.
Los trabajos, que en total incluyeron a 58.000 personas, utilizaron el índice de masa corporal (IMC) para medir cuán delgados u obesos eran los participantes. Un adulto con un IMC de 25 o más tiene sobrepeso y uno con un IMC de 30 o más es obeso.

Los resultados, publicados en Archives of General Psychiatry, sugieren también que la relación entre la obesidad y la depresión posterior es mayor en los estadounidenses que en los europeos.

¿Por qué? "Por una asociación de dosis-respuesta: cuanto más alto es el IMC, más depresiva se vuelve la persona", respondió Luppino. Y el estadounidense promedio pesa más que el europeo promedio. De todos modos, no debería descartarse el efecto del estrés psicosocial.
"El sobrepeso y la obesidad pueden reducir la autoestima y la insatisfacción con el propio cuerpo, en especial en los países occidentales, donde la delgadez es el ideal de belleza. La autoestima baja y la insatisfacción con la imagen corporal aumentan el riesgo de sufrir depresión", explicó Luppino.
Dado que la depresión y la obesidad tienen "consecuencias importantes en la salud, es imprescindible prevenirlas y tratarlas", aseguró el especialista.
El equipo holandés instó a los médicos y a otros profesionales de la salud a colaborar e intercambiar sus conocimientos.
Los médicos que atienden a pacientes con sobrepeso u obesidad podrían evaluarles los signos de depresión y viceversa, los psiquiatras y médicos clínicos que atienden a pacientes depresivos podrían sugerirles que consulten a un nutricionista.

Fuente: Yahoo! News

Un poco de motivación

A veces tenemos el día tontito, nos ponemos melancólicos (decía un amigo miel-alcohólicos), tristones, buscadores de excusas... Para esos días, un poco de buena música, con mensajes positivos (o sin mensaje de ninguna clase, mejor una banda sonora que un soneto de Güichiniyandel). Para esos momentos, les regalo este video.
Espero que lo sepan apreciar, hay más de lo que se ve ;)

La grasa, esa gran incomprendida

Esta vez quería empezar una serie sobre el riesgo cardíaco y otros problemas de salud relacionados con la mala nutrición. Sin embargo, en los últimos días me ha estado molestando la insistencia de muchas personas anónimas a mi alrededor respecto de la utilización de ciertos fármacos que eliminan el exceso de grasa. No hablemos de los preparados con piña (ananás) y alcachofa, buenísimos para perder peso (por unos días, justo lo que el cuerpo tarda en recuperar el agua perdida por el efecto de estos diuréticos).

Hace tantos años que ya nadie recuerda, un científico ruso que nadie quiere recordar, alimentó unos cerditos con grasa animal, exclusivamente sebo, durante tanto tiempo y en tal cantidad que los bichos acabaron muriendo. La necropsia reveló que sus arterias coronarias (las que llevan sangre al corazón) estaban más tapadas que la Francisco Fajardo en hora pico (o la autopista que usted prefiera, al fin todas se convierten en parqueaderos cuando las necesitamos). La conclusión que el "científico" publicó fue: los cerditos habían muerto de infarto (vaya usted a saber si murieron de hambre, porque sólo comían grasa). La comunidad científica proclamó que la grasa animal es la causante de los tapones arteriales y que había que excomulgarla.
Han pasado décadas de aquella satanización, la gente cada día come menos grasa, se alimentan de paja, afrecho y otras maravillas de la técnica, y aun así los infartos siguen siendo una de las principales causas de muerte en el "primer mundo".

Además, la reducción de la grasa en la alimentación no ha impedido que la obesidad se haya convertido en la primera epidemia evitable del mundo, sustituyendo al tabaquismo.

En otras palabras: comer menos grasa ni evita los ateromas ni favorece el control de peso.

Y a la par de esa obsesión por reducir la grasa que entra, existe un mercado muy lucrativo de medicamentos que eliminan la grasa que ya está dentro.

¿DENTRO? A ver, recapitulemos. Si no consumo grasa, ¿de dónde aparece la grasa que tengo en la cintura, la cadera, la papada, la panza, los muslos y hasta en los pies (¡No me entran estos zapatos, deben estar haciéndolos más pequeños!)?

La respuesta es simple: del exceso de calorías que consumo, encubiertas y disfrazadas en refrescos, panes, pasteles andinos fritos, mayonesa que no falte, bebidas alcohólicas, almuerzos con doble ración de arroz y triple de yuca, cenas de hamburguesa triple con papas cuádruples y extra de salsas en la taguara de la esquina... ¡Pare usted de contar!

He conocido quien, amparado en que ciertas grasas son buenas, cocinaba pollo con tomate y lo servía en un plato de sopa porque se le escurría el aceite (de oliva, ¡eh!).

¿No sería más práctico controlar lo que nos metemos en el cuerpo, procurando ingerir un número de calorías adecuadas a nuestra edad y actividad física, y balanceando la dieta? Pues claro que es mejor. Y hasta más barato: ahorramos en la comida porque comemos justo lo necesario, y ahorramos en los medicamentos que NO compramos.

¿Lo vamos a hacer? =) Hay un antecedente que nos puede dar una pista: cuando fue evidente que el tabaco es una planta asesina ¿dejaron de fumar? No, inventaron el tabaco "light".

Así que usted verá qué hace. Yo sigo diciendo: la grasa es necesaria, sin ella podemos acabar sin huesos (la vitamina que interviene en la fijación del calcio, la D, es soluble en grasa, ergo si no hay grasa, no la absorbemos). Pero en su justa medida y siempre de la mejor calidad posible (la regla de oro para valorar una grasa: si a temperatura ambiente es sólida, es mala).

Evitar tres de las cuatro principales causas de muerte (infartos, diabetes y ACV) es posible y simple, sólo seguir las reglas que tanto tiempo llevamos pregonando: dieta balanceada, calorías reducidas y ejercicio físico habitual y moderado.