Obesidad infantil: se heredan los hábitos. 1ª

La obesidad infantil no es cuestión de genética. En el 95% de los casos, el exceso de peso en los niños se debe a los malos hábitos dietéticos, una serie de costumbres que sí pasan de padres a hijos.

Veamos algunos alimentos en "vías de extinción".

• Zanahoria. Tres de cada diez niños no consumen ninguna de las dos raciones diarias de vegetales recomendadas, cuando lo ideal es que coman una ración en crudo y otra hervida como primer plato o guarnición. Antes de rendirnos debemos intentarlo con la zanahoria, los guisantes o petit-pois, el maíz,  los tomatitos, el champiñón y la papa. Suelen ser sus vegetales preferidos.

• Pescado. Según los expertos, el miedo a encontrar una espina es el culpable de que los niños coman pescado a regañadientes. Como es imprescindible que ingieran pescado tres veces por semana, te recomiendo escoger piezas que se vendan en filete como el atún. Las gambas, los camarones, el calamar y los mejillones son alternativas igual de nutritivas e incluso, más ligeras.

• Garbanzos. Las leguminosas sacian el apetito y no engordan, siempre y cuando tengamos la precaución de cocinarlas sin grasas como tocino, morcillas o chorizo. Los vegetales verdes y el arroz son excelentes compañeros de las legumbres, las hacen más digestivas y las convierten en un magnífico plato único. Los expertos las recomiendan dos veces por semana.

• Melón. Es un entrante, un postre y un tentempié bajo en calorías. Quita la sed como un refresco, endulza el paladar como una golosina y, sin embargo, es mucho más sano que cualquier producto industrializado. Es ideal para picar entre horas, en la playa o la piscina.

• Gelatina. Aunque su consumo no sustituye al de la fruta, la gelatina natural (no la de sobre, en polvo y cargada de azúcar), es una opción muchísimo más ligera y saludable que muchas tortas y algunos postres lácteos, ricos en grasas y azúcares.

¡Voy a hacer dieta! (2ª)

Perder peso, ganar salud.

Si te sobran unos kilos para estar en tu peso ideal, ten en cuenta estas recomendaciones. Conseguirás tu objetivo sin grandes sacrificios.

1. Pérdida gradual. Se recomienda perder de 3 a 5 kilos al mes. Si la pérdida es mayor, corremos el riesgo de sufrir carencias nutricionales que afectarán a nuestra salud.
2. El efecto "yo-yo". Las oscilaciones de peso pueden causar problemas metabólicos (como pérdida de masa muscular) y estéticos (las temidas estrías).
3. El equilibrio ante todo. Evita las dietas en las que se prohíbe o reduce algún alimento (como las dietas bajas en proteínas, en grasa o en carbohidratos). Todos los alimentos son necesarios y renunciar a alguno de ellos (o a todos, como en el caso de las dietas de "sólo agua"), puede ocasionar que las carencias alimentarias habituales se agraven.
4. Alimentos frescos. En la medida de lo posible elige alimentos frescos y no elaborados. Son más sanos y menos calóricos.
5. Ante todo comodidad. La dieta debe ser lo suficientemente completa y variada como para que no te aburras, no pases hambre y consigas la energía necesaria para mantener tu ritmo de vida normal, sin desfallecimientos.
6. 1.200 calorías. Sea cual sea tu estado, nunca hagas una dieta que tenga menos de 1.200 calorías diarias. Es el límite seguro, menos energía puede resultar dañino.

¿Por qué consumir suplementos en vez de comida?

Realmente no es un imperativo. Los preparados para sustitución de comidas suelen estar diseñados para no aportar calorías al cuerpo o hacerlo en pequeñas cantidades. Hay en el mercado productos muy recomendados (por sus mismos creadores je je) que sólo aportan un grupo reducido de nutrientes, debiendo suplementar sus carencias con otros productos. Típico ejemplo: los batidos de proteínas que sólo contienen eso, proteína. Si sustituyes dos comidas diarias por este batido, no alcanzarás los mínimos recomendados de vitaminas y minerales.

La dieta común no es balanceada. Comes por gusto: mucho de lo que agrada a tus sentidos y no necesitas en tanta cantidad (harinas y grasas), y poco de lo que no resulta tan adictivo aunque te hace falta (un ejemplo sencillo es el agua, agua pura, sin aditivos, sin sabor, sin gas, sin olor, sólo agua).
Un suplemento bien diseñado te aporta los nutrientes que no tomas con la dieta habitual y es reducido en aquello que la dieta común nos entrega en exceso. Así puedes conseguir una nutrición más balanceada, sin excesos y sin carencias, al tiempo que controlas tu sobrepeso.

El motivo por el que estos suplementos son principalmente proteína es porque la proteína te ayuda a controlar el apetito y evita la flacidez de los tejidos (amplía información aquí). Otra característica es la presencia de carbohidratos de quemado lento, que no causan disparos de insulina y suministran energía durante un buen rato después de su ingesta.

Tomando cantidad suficiente de agua y procurando que la comida sea más saludable, el uso de sustitutos te puede llevar al peso ideal sin sacrificios, sin ansiedad y sin desnutrirte.

Para finalizar, un detalle: no te hagas trampa, tú serás quien pierda. Si eliges realizar tu programa de control de peso usando estos suplementos, no hagas como la señora que los compraba con sabor chocolate y se los tomaba ¡con churros!

¡Voy a hacer dieta! (1ª)

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, para desarrollar todas sus funciones vitales. Esta energía nos la suministran los alimentos. Para referirnos al contenido energético de lo que comemos usamos la unidad caloría.
Cuanto más energético es un alimento (más "calórico"), más energía obtenemos de él. Para tener buena salud y mantenerse en forma conviene tomar el número justo de calorías, ni más ni menos.
Una dieta demasiado calórica puede causar sobrepeso y obesidad, con los problemas asociados de trastornos cardiovasculares, osteo-articulares, metabólicos y psícológicos; por el contrario, una dieta excesivamente ligera nos pudiera llevar a la desnutrición (aunque hay estudios que matizan esta idea).
Como en casi todo, parece que lo ideal es llegar a un término medio.
Estableciendo un promedio, los carbohidratos (presentes en pan, pasta, arroz y cereales en general) y las proteínas (constituyentes de la mayor parte de carne, pescado, legumbres y huevos), nos proporcionan 4 calorías por gramo; las grasas (aceites, embutidos, etc.) alrededor de 9 calorías por gramo, y, el alcohol, 7 calorías por gramo (éste no es el término medio a que me refería).
La energía suministrada por los alimentos se emplea en sostener las funciones vitales. Si hubiera un excedente de energía, se acumulará en tejidos de reserva, en forma de grasa. Esta grasa es la causa del sobrepeso.
¿Y cómo es eso de que los alimentos nos dan energía? Nuestro cuerpo realiza dos grandes grupos de procesos químicos: los de obtención de energía y reparación de tejidos y los de eliminación de restos de esa actividad, algunos tóxicos. Ambos tipos de procesos conforman el metabolismo.
El aumento de la actividad física acelera el metabolismo y nos ayuda a gastar más energía, favoreciendo el mantenimiento del peso y el adelgazamiento.
¿Cuántas calorías necesitamos? La Organización Mundial de la Salud establece un aporte calórico diario de entre dos mil y dos mil quinientas calorías para hombres adultos, y, entre mil seiscientos y dos mil calorías para las mujeres. Tales cantidades pueden variar en función de la edad, el peso, el sexo y la actividad física de la persona.

Por edad. A medida que vamos envejeciendo el consumo energético disminuye, la masa muscular (gran consumidora de energía) decrece y el tejido graso aumenta. Por eso conviene disminuir el contenido energético de los alimentos progresivamente.
Por peso. Las personas altas tienen por lo general más peso, por lo que requieren más energía. Ésta es la razón de que adelgacen más rápido que las personas bajas.
Las personas musculosas pesan más, sin embargo es su musculatura la que exige más energía, no su peso, puesto que la fibra muscular quema energía aun en reposo y almacena energía para una posible acción defensiva (todos conocemos casos de ancianos que, ante una situación de peligro, se suben a sitios de los que luego hay que bajarlos).
Por sexo. La diferencia de musculatura entre varones y féminas justifica la mayor necesidad energética de aquéllos. Por esta razón a los hombres les cuesta menos adelgazar.
Por actividad. Veamos diferentes casos:

• Dieta de 1.600 calorías (diarias, ¿eh?). Es la más indicada para mujeres adultas con hábitos sedentarios y para ancianos de ambos géneros.
• Dieta de 2.200 calorías. Es la dieta recomendada para los niños, las mujeres adolescentes y las adultas con una vida activa y los hombres sedentarios.
• Dieta de 2.800 calorías. Es la dieta indicada para hombres adolescentes y adultos con vida activa.

Otras circunstancias. En algunas situaciones las necesidades energéticas varían:

• Embarazo y lactancia. El organismo realiza un esfuerzo extra y el metabolismo incrementa su "velocidad". Amamantar al hijo permite a la mujer recuperar su peso antes.
• Deporte. Las personas que hacen deporte o que tienen un nivel de actividad alto tienen más masa muscular y, en consecuencia, su gasto calórico se incrementa notablemente.
• Temperatura ambiental. En zonas cálidas, la actividad metabólica puede bajar hasta un 10% respecto a lugares fríos. Para combatir las bajas temperaturas el organismo "quema" más calorías.

La menopausia y el riesgo cardiovascular

Tras la menopausia, las mujeres tienen el mismo riesgo de infarto que los hombres.

MALOS HÁBITOS.

El riesgo aumenta con ciertos hábitos perjudiciales:

• Tabaquismo. El tabaco multiplica por cinco el riesgo de infarto cardíaco y de ictus cerebral. La nicotina reduce el calibre de las arterias, favorece la formación de coágulos, disminuye la irrigación del corazón (menor aporte de oxígeno), y aumenta el riesgo de hipertensión.
• Alcohol. El vino en cantidad moderada se ha mostrado beneficioso, pero el abuso del alcohol provoca aumento de la tensión arterial y favorece el sobrepeso. Por razones metabólicas, la mujer sufre más los efectos del alcohol que los hombres.

 BUENAS COSTUMBRES.
Las grasas saturadas (esas que huelen tan rico y se ven tan lindas, de amarillo a marrón, sólidas al ambiente) y las grasas "trans" presentes en la mayoría de productos industriales (casi la totalidad de la grasa presente en las margarinas), son los peores enemigos del corazón (vea esta nota anterior).
Debemos reducirlas al tiempo que aumentamos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballas, jureles, etc.), por su alto contenido en ácidos omega-3; y, de productos vegetales (frutas, hortalizas, legumbres y aceites saludables).

A VIGILAR
Varios factores deben estar controlados:

• Sobrepeso. El sobrepeso produce variaciones hormonales y metabólicas perjudiciales para el corazón. Los cardiólogos afirman que una mujer con más de 88 centímetros de cintura (o un hombre con más de 102 cm) están en riesgo cardiovascular. El riesgo aumenta especialmente a partir de los 45 años. Sobre el tema de las calorías puede leer esta nota.
• Colesterol. Se aconseja vigilar los valores máximos: colesterol total entre 150 y 180 mg/dl; HDL mínimo 35 mg/dl; LDL por debajo de 100 mg/dl.
• Hipertensión. Los valores saludables máximos son 12/8. Más alto refleja un riesgo cardíaco alto. Las medidas básicas de control son: reducir las grasas, evitar la sal y practicar ejercicio moderado regularmente.

La obesidad y la depresión, dos caras de la misma moneda.

Empezamos hoy una serie que aspiro a que dure muuuuucho tiempo, acerca de aspectos relacionados con la mala nutrición, la obesidad y diversas consecuencias de la misma.
Empecemos tratando la auto-imagen y la auto-confianza.
Un estudio realizado en el Centro Médico de la Universidad de Leiden, en Holanda, concluye que "existe una asociación de reciprocidad en el tiempo entre la depresión y la obesidad", según la doctora Floriana S. Luppino, directora del estudio.
En palabras de andar por casa: el trabajo halló que la obesidad elevaba un 55 por ciento el riesgo de sufrir depresión en personas no depresivas y que la depresión aumentaba un 58 por ciento el riesgo de obesidad en personas con peso normal.
A modo de comparación, un estudio reciente y financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos halló que uno de cada cuatro casos de obesidad está asociado con un trastorno anímico o de ansiedad.
Esos resultados, aseguró el instituto en su página de Internet, respaldarían otros de estudios previos: la obesidad, que está en alza en Estados Unidos, está asociada con el aumento de la tasa de depresión y con otros problemas de salud mental.
Los trabajos, que en total incluyeron a 58.000 personas, utilizaron el índice de masa corporal (IMC) para medir cuán delgados u obesos eran los participantes. Un adulto con un IMC de 25 o más tiene sobrepeso y uno con un IMC de 30 o más es obeso.

Los resultados, publicados en Archives of General Psychiatry, sugieren también que la relación entre la obesidad y la depresión posterior es mayor en los estadounidenses que en los europeos.

¿Por qué? "Por una asociación de dosis-respuesta: cuanto más alto es el IMC, más depresiva se vuelve la persona", respondió Luppino. Y el estadounidense promedio pesa más que el europeo promedio. De todos modos, no debería descartarse el efecto del estrés psicosocial.
"El sobrepeso y la obesidad pueden reducir la autoestima y la insatisfacción con el propio cuerpo, en especial en los países occidentales, donde la delgadez es el ideal de belleza. La autoestima baja y la insatisfacción con la imagen corporal aumentan el riesgo de sufrir depresión", explicó Luppino.
Dado que la depresión y la obesidad tienen "consecuencias importantes en la salud, es imprescindible prevenirlas y tratarlas", aseguró el especialista.
El equipo holandés instó a los médicos y a otros profesionales de la salud a colaborar e intercambiar sus conocimientos.
Los médicos que atienden a pacientes con sobrepeso u obesidad podrían evaluarles los signos de depresión y viceversa, los psiquiatras y médicos clínicos que atienden a pacientes depresivos podrían sugerirles que consulten a un nutricionista.

Fuente: Yahoo! News