Nutrición vs. alimentación

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos, comer. Es un proceso consciente y podemos modificarlo voluntariamente.  

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas que contienen los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente.

El organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado, según los autores entre ciento catorce y ciento dieciséis.

La naturaleza nos ofrece los diferentes nutrientes en una amplia variedad de alimentos.

Podemos clasificar los componentes de cualquier alimento por las cantidades en que aparecen: los macronutrientes, que se encuentran abundantemente en los alimentos; los micronutrientes sólo están presentes en pequeñas proporciones.

Los macronutrientes son proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero no aportan calorías.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (éstos son los llamados oligoelementos).

La nutrición requiere suministrar a las células todos los nutrientes que necesitan para funcionar, en las cantidades apropiadas. De ahí que se afirme que se trata de un comportamiento voluntario, pues el individuo debe tener el conocimiento y la voluntad para seleccionar los alimentos que van a permitirle cumplir ese objetivo: nutrirse. 

Y hoy es casi una utopía que tengamos los conocimientos, el tiempo y la voluntad para seleccionar con acierto las fuentes de nutrientes que nos convienen.

El calcio, eso que no sirve para los huesos sino...

Intrigante, ¿no? Pero real como una patada en... la puerta.
El calcio es el protagonista de mucha propaganda que nos vende productos "con calcio añadido". Algunos presumen de que su calcio es de origen biológico y no mineral (o sea, que procede de suero de leche y otras fuentes orgánicas en lugar de obtenerse rayando tiza).
Las campañas suelen bombardear a mujeres, advirtiéndoles que a partir de la menopausia padecerán pérdida de hueso y fracturas. En las conversaciones de la "sociedad culta" se dominan términos como osteopenia (debilitamiento del hueso), osteoporosis (pérdida de hueso), e incluso osteomalacia (reblandecimiento de los huesos por pérdida del calcio).

Pero ¿por qué se pierde calcio? Otra más: ¿para qué usamos el calcio?

Desde el punto de vista óseo el calcio se usa para construir los huesos y su escasez en la infancia comporta riesgo de raquitismo y retraso en el crecimiento, y osteoporosis o fragilidad de los huesos en adultos y ancianos.

Sin embargo, su uso más activo es en el sistema neuromuscular, pues participa en la transmisión de los impulsos eléctricos y en la contracción de los músculos lisos. Así, su carencia o nivel bajo se traduce en sensaciones anormales, como hormigueos o entumecimientos, debilidad del cabello y las uñas, reumatismo, palpitaciones cardíacas y calambres, mientras que desde el punto de vista nervioso aparecen angustia, agresividad, insomnio, dolores de cabeza y depresión.

La falta de calcio en niveles adecuados, nos impulsa a destruir hueso para conseguir los niveles adecuados, como si el hueso fuera un depósito, lo que explica los trastornos óseos.

¿Qué hace bajar el nivel de calcio? En primer lugar, que se ingiera una cantidad insuficiente. Además, el estrés, la insuficiencia renal, la insuficiencia pancreática, la ausencia de magnesio en la dieta, la excesiva ingesta de fósforo y la carencia de vitamina D, colitis o diarreas frecuentes y la falta de ejercicio físico. 

La vitamina D favorece la absorción del calcio y desempeña un papel esencial en la mineralización del hueso. Sin una adecuada cantidad de esta vitamina, los huesos de los niños no se pueden formar apropiadamente dando origen al raquitismo y la osteomalacia (ésta en adultos), provocando encorvamiento de las piernas, deformaciones de las muñecas, escaso desarrollo del tórax, conformación anormal del cráneo y falta de fuerza física.

Son pocos los alimentos que suministran mucha vitamina D (algunas clases de pescados, como el arenque, la anguila, el salmón y las sardinas, y en menor medida el hígado de ternera, la yema de huevo y el queso) y su síntesis requiere la luz solar. Esta deficiencia puede plantar un serio problema a los ancianos recluidos en sus casas, denominado osteoporosis.

Hay otras implicaciones que veremos en el siguiente resumen:

• El calcio es un mineral que conforma el esqueleto, forma las estructuras óseas, el esmalte dental, y se encuentra en las uñas y los pelos.
• Su absorción por el organismo y su fijación al hueso requieren la presencia de vitamina D, una vitamina que se sintetiza con el sol y se almacena en el tejido graso.
• La participación activa del calcio en la transmisión del impulso nervioso y en la movilidad muscular, exige unos niveles de 90 mg/l de sangre.
• Tiene efectos beneficiosos sobre la tensión arterial.
• Es un relajante natural, favoreciendo el sueño y el descanso (sí, la abuela tiene razón cuando dice que te tomes un vaso de leche tibia si no puedes dormir).
• Su exceso provoca la aparición de cálculos en los riñones.

Como siempre, toma la vida con moderación. 

Los ácidos Omega 3

Hoy vamos a comenzar un repaso a viejos pero muy actuales temas. Comenzaré por unos boletines que publiqué hace casi cinco años.Si te gusta como si no, te invito a dejar tus comentarios.

¿Qué son los Omega-3?

Los ácidos grasos poli-insaturados Omega 3 (EPA/DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul y en algunos alimentos enriquecidos, son nutrientes que pertenecen a los denominados "ácidos grasos insaturados". Su estudio científico comenzó hace muchos años al detectar que los esquimales y los japoneses, dos poblaciones con un altísimo consumo de pescado, presentan una baja tasa de enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué son esenciales?

Esta palabra significa que tu organismo no los produce pero los necesita para funcionar correctamente.

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel.

Además, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y, en general, de otras muchas funciones orgánicas.

¿Sabías que hay un colesterol bueno?

Una alimentación rica en grasas insaturadas (ácido oleico, EPA, DHA), contribuye a aumentar en tu organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o "colesterol bueno").
Estas propiedades se traducen en una reducción del riesgo de padecer enfermedad coronaria.
¿Son dañinas las grasas?

Las grasas saturadas (en general, las que son sólidas a temperatura ambiente), están relacionadas con distintas enfermedades, por lo que se recomienda disminuir su consumo y aumentar el de grasas insaturadas como el ácido oleico (el principal en el aceite de oliva) y los ácidos grasos Omega 3: evita los fritos, las grasas quemadas o marrones y las grasas de origen animal.
¿Cómo ayudan los Omega-3?

Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son transformados por tu cuerpo en ciertas sustancias parecidas a las hormonas, imprescindibles para el buen mantenimiento de diversas funciones corporales.
¿Por qué es tan importante consumir una cantidad suficiente de  Omega-3?

Este tipo de ácidos es necesario para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones. Desgraciadamente, los ácidos Omega 3 son escasos en las dietas modernas.
¿Por qué los ácidos grasos Omega-3 no suelen ser suficiente?

Los alimentos marinos (como el salmón y la sardina) son la principal fuente de ácidos Omega 3, pero no es una opción popular, unas veces por el alto precio del pescado fresco y otras porque se rechaza el pescado por tener “sabor raro” o ser “difícil de comer”.

¿Y si no te gusta el pescado?

Para ti que sólo comes pescado alguna vez, existen suplementos de alta calidad que te proporcionan la cantidad necesaria para tu ajetreado ritmo de vida, prueba el Herbalifeline, un suplemento que te aporta la cantidad necesaria y sin molestos reflujos.
¿Tomas la cantidad suficiente?

Según los expertos en nutrición, se recomienda tomar tres porciones de alimentos marinos a la semana. Esta cantidad proporciona los ácidos Omega 3 necesarios.
Un signo evidente de la deficiencia de ácidos grasos esenciales es la piel seca.
¿Cuánto necesito?
Las necesidades de ácidos grasos esenciales dependen de tu peso, la dieta y el ritmo de vida que lleves. Por ejemplo, si tu dieta contiene muchas grasas saturadas necesitarás más.

Obsesión por la comida sana

Siempre insisto en la conveniencia de cuidar la alimentación, lo que comemos. Una dieta balanceada, rica en nutrientes, variada, junto con ejercicio físico moderado y habitual, son las bases para envejecer con salud.
La exageración es inadecuada en todas las áreas de la vida. Los excesos en un sentido o en el otro tienen consecuencias indeseadas.
Y hablando de excesos y de ser cuidadosos con nuestra alimentación, aparece un grupo de personas que se exceden.
La comunidad médica inventó el "palabro" ortorexia (del griego apetito + correcto). Se trata de una obsesión patológica por la comida sana, consumiendo sólo alimentos biológicamente puros, sin aditivos, colorantes ni conservantes.
En una sociedad donde los alimentos son procesados sin nuestro control, esta actitud patología tiene dos consecuencias predecibles:

1. La frustración por no encontrar alimentos que cumpla sus requisitos, salvo que ellos mismos los produzcan.
2. El déficit nutricional inevitable al rechazar muchas comidas.

Como los trastornos relacionados con la alimentación conocidos, sus efectos son los contrarios a los que persiguen. En lugar de mantenerse saludables física y mentalmente, acaban convirtiéndose en unos enfermos socialmente aislados, culpabilizados por su incapacidad para cumplir sus metas nutricionales y con una calidad de vida disminuida.
En definitiva, cuidar la alimentación sí, pero con sensatez y sin obsesiones.
¿Quieres saber más? http://www.pulevasalud.com/

Niveles altos y bajos de manganeso pueden afectar el desarrollo cerebral de los bebés.

La doctora Birgit Claus Henn, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, EE.UU., dirigió un estudio sobre los efectos que niveles relativamente altos o bajos de manganeso en sangre podrían causar sobre el desarrollo intelectual durante el primer año de vida. Para ello, estudiaron una población estadística de 448 niños mexicanos.

El estudio los analizó desde el nacimiento hasta los 3 años. Cada seis meses, los autores hicieron pruebas normalizadas de desarrollo mental, que incluyeron pruebas de vocalización, comunicación, memoria y resolución de problemas.

El equipo de Henn halló que a los 12 meses, los niños que ocupaban el 20 por ciento inferior o el 20 por ciento superior de la escala, según sus niveles de manganeso en sangre, tenían un rendimiento 3 puntos más bajo, en un test normalizado de desarrollo mental, que el resto del grupo.

Eso no prueba que el manganeso, que se encuentra en la comida, el agua, el aire y el suelo, sea la causa del retraso del desarrollo.

Pero coincide con la noción generalizada sobre los efectos del manganeso: se necesitan pequeñas cantidades en la dieta para que el sistema nervioso funcione normalmente, mientras que grandes cantidades son dañinas para el cuerpo.

Según Henn, esa diferencia es similar a la que se observa cuando el nivel de plomo en sangre aumenta de 10 a 30 microgramos/dL.

De todos modos, para Henn es posible que otros factores, por ejemplo la exposición a otras sustancias tóxicas, puedan explicar los resultados.

Dado que éste es el primer estudio sobre los niveles de manganeso en sangre y el desarrollo cerebral en bebés, Henn dijo que los resultados "deberían interpretarse cuidadosamente".

¿Qué clase de "comedor" eres?

Obesidad y patrones de conducta.

Los profesionales sanitarios analizan el comportamiento ante los alimentos de los pacientes con exceso de peso que atienden. El fin último es aportar soluciones realistas adaptadas a cada individuo. La conducta alimentaria de cada paciente tiene bastante importancia en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. 

Las personas aquejadas de exceso de peso se identifican con alguno de estos patrones o estilos de comer, siendo habitual una combinación de varios:

• Consumidores de grandes raciones (o "bigger", su denominación popular en lengua inglesa): son quienes en su vida diaria comen grandes cantidades de alimentos, porciones exageradas, por encima de la cantidad aconsejable para su situación y, en consecuencia, superiores a las raciones que precisan para suplir sus necesidades.

• Lamineros o dulceros ("sweeter"): tienen una especial predilección y afición por los dulces. Por lo general, sucumben con facilidad ante la presencia en la mesa de alimentos dulces y azucarados y tienden a abusar de ellos.

• Picoteadores ("snacker"): individuos incapaces de refrenar el deseo de comer cuando tienen alimentos a la vista, con independencia de si sienten hambre o no, si han comido hace poco tiempo o van a comer en breve. En este caso, el picoteo hace referencia al hecho de comer con frecuencia y fuera de las horas establecidas, además de éstas.

• Practicantes de dieta continua ("dieter"): personas en situación de sobrepeso o con pocos kilos de más, sin trascendencia para su salud, aunque sí con gran importancia estética para ellas. Recurren con asiduidad, e incluso, de manera compulsiva, a diversos sistemas dietéticos. En la mayoría de los casos, siguen dietas milagro. Con estas prácticas insanas agravan su situación, al ganar peso cada vez con más frecuencia y de manera más fácil.

Adelgazar de forma exitosa y mantener el peso con el paso de los años no es una tarea fácil, ya que no sólo depende de la voluntad para conseguirlo. Pero tampoco es imposible. 

En 1958, dos relevantes psiquiatras, investigadores en el ámbito de los trastornos de la conducta alimentaria, los doctores Albert J. Stunkard y Mavis McLaren-Hume, sentenciaron de forma poco halagüeña que "la mayoría de las personas obesas no seguirá nunca un tratamiento para la obesidad. De quienes lo inicien, un gran número no conseguirá perder un peso significativo y, entre quienes sí lo consigan, gran parte lo recuperará".

No obstante, a día de hoy, tanto las herramientas terapéuticas como la preparación de los profesionales han evolucionado tanto como para poder ofrecer, en este terreno, unas mayores garantías de éxito. Esto será así siempre y cuando el adelgazamiento se prevea más como un cambio definitivo hacia un mejor estilo de vida que como una estrategia pasajera.

Así pues, la única forma inteligente de controlar el sobrepeso es eliminando las causas que nos llevaron a él, es decir, modificar nuestro patrón de conducta alimentaria insano por otro saludable.

Fuente consultada: Consumer Eroski

Obesidad infantil: se heredan los hábitos 2ª

Conozca unas reglas sencillas que pueden colaborar para que su taponcito se mantenga en el peso ideal.
RESPETE EL DESAYUNO.
Uno de cada 10 niños salen de casa sin haber desayunado. Está demostrado que saltárselo o posponerlo favorece el sobrepeso. En el desayuno tradicional de un niño no puede faltar un lácteo (desnatado si el médico lo recomienda), una fruta y una porción de cereales (vigile los cereales de desayuno, contienen elevadas cantidades de sal camufladas), como pan con algún relleno.

Actualmente se recomienda un desayuno basado en proteínas porque los carbohidratos se queman muy rápido e inician un círculo vicioso donde la insulina nos deja sin energía y corremos a comer más carbohidratos; además, las proteínas pueden ser fuente de energía pero su "quema" es menos eficiente (dan menos calorías por gramo). Para reconvertir el desayuno clásico en este nuevo modelo, basta reducir los carbohidratos del modelo clásico y añadir alimentos proteicos como carnes, leguminosas, huevos, etc.

CADA COMIDA A SU HORA.

Establecer un horario fijo de comidas acaba con el picoteo, práctica que dispara el conteo de calorías. Además, si reducimos los carbohidratos en el desayuno, tendremos controlada la ansiedad y nos será fácil pasar de una comida a la siguiente sin "galletitas".

MEJOR EN FAMILIA.
Está comprobado que los niños que comen solos o mirando la TV se deciden por alientos más calóricos y son más propensos a engullir la comida, en vez de saborearla con tranquilidad.
PROHIBIDO PROHIBIR.
Prohibir helados o hamburguesas los convierte en alimentos más apetecibles. El truco es encontrar alimentos menos energéticos y más saludables: un jugo natural en vez de un refresco o una hamburguesa casera en lugar de una comida tipo fast food.
ALIMENTOS A VIGILAR.

• Los niños han aumentado el consumo de panadería industrial (pan, torta, ponqué, galleta...), bebidas azucaradas y postres lácteos en perjuicio de pescado, vegetales crudos, cereales integrales y fruta.
• Una lata de refresco contiene unos 50 gramos de azúcar, lo mismo que 100 gramos de chocolate.
• Las bebidas de cola frenan la absorción de calcio, imprescindible en edad de crecimiento, y aumentan la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo a sufrir diabetes.
• La comida rápida es muy energética: un menú tipo fast food aporta la mitad de las calorías diarias que necesita un niño.
• Azúcar: la glucosa es adictiva, provoca ansiedad por productos dulces. Así se puede llegar a la diabetes. El exceso de azúcar se almacena como grasa.  

Siga estas sencillas reglas y su retoño se mantendrá sano, y recuerde: la nutrición es darle al cuerpo lo que necesita, no lo que le gusta a la lengua.